史上最強!!網球肘/高爾夫球肘 復健計畫

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Dr. Nirschl 是世界知名的骨科醫師,他的研究對手肘、肩膀和膝蓋關節的手術治療和復健貢獻極大,小編很榮幸的得到 Dr. Nirschl 的允許翻譯他的手肘復健運動成中文版。😊

此手肘復健計畫同時適用於網球肘和高爾夫球肘,是小編工作近十年來發現最好的運動計畫,易懂又十分有效,強烈推薦給所有受此疾患所苦的朋友們!💪

英文原版的運動計畫 / 中文完整版請看此 

以下是小編所做的總整理:

請注意!僅在毫無疼痛的情況下才進行運動!

手肘運動:階段一

手肘保持彎曲在九十度,若感到疼痛就向前傾讓您的手肘彎得更多,手臂應該放在大腿或是桌上。

  1. 沒有任何重量開始,每個運動重複十到十五下。
  2. 幾天後慢慢增加運動量,直到您可以做到一天三組各十下,且連續兩天沒有感到任何不適。
  3. 開始用一磅的重量 (一罐汽水亦可)。重回到一天一組,十到十五下的運動。
  4. 慢慢增加到一天三組各十下。
  5. 增加至兩磅的重量且重回到一天只做一組,十到十五下。
  6. 慢慢進步到一天三組各十下。
  7. 持續同樣步驟,直到可以承受三磅,且一天三組十下,也沒有任何症狀。
  8. 進階到下一個階段

tennis-elbow-ch-phase-1

手肘運動:階段二

一旦您能夠完成階段一的每日三磅/三十下運動 (一組十下,共三組),您應該開始階段二運動。而橡皮圈和捏球運動也應該持續。

  1. 將您的手肘漸漸伸直(前臂仍放在大腿上),依據您的情況,您可能需要將重量降低回一到二磅。
  2. 持續進階重量直到您可以完成每日三磅,三組各十下的運動。

tennis-elbow-ch-phase-2

切記!您應該持續進行先前提到的徒手治療、拉筋和肌力訓練以達到最佳效果!😎

  • 此運動計畫是為了提供一般大眾相關資訊,而非用來診斷或是取代您目前的醫療專業人員。因為此計畫而造成的任何傷害或疼痛,The Nirschl Orthopaedic Center 恕不負責。就像其他運動,若是您感到頭昏腦脹,或身體不適,您都應該立即停止運動,並向專業醫療人員諮詢。

——

歡迎您閱讀英文版的內容 😊

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