網球肘三部曲 參:如何治療 (下)

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(此篇將著重於如何在家中可以從事的運動,超聲波和電刺激療法並非討論之列。😊)

開始任何運動前都應先暖身

試試三到五分鐘的快走或慢跑直到輕微出汗,亦或是十分鐘的熱敷手肘也會十分有幫助唷!

網球肘居家運動包含四個要點:徒手治療 (Manual therapy)、主動運動 (Active motion)、被動拉筋 (Passive stretch) 肌力訓練 (Strengthening) —MAPS】

徒手治療

對於所有因為肌腱發炎而造成的疾患,該肌肉的放鬆治療是極度重要的!其中,徒手治療就是能放鬆肌肉的好方法,居家徒手治療和自我按摩技巧 能夠有效促進其血液循環和肌腱癒合。

Anatomy Train chinese.jpg

  • 需要放鬆的重點肌群:上斜方肌 三角肌手腕伸肌旋後肌
  • 其他須注意的肌群:三頭肌、肱橈肌和肘肌。

主動運動

Dr. Nirschl 的計畫是目前我認為最好的手肘復健計畫,適用於網球肘高爾夫球肘,我們很榮幸地得到 Dr. Nirschl 的允許翻譯成中文版,請各位朋友一定要花時間去看看,詳情請參見此連結

被動拉筋

每次拉筋請至少維持 15 秒!

forearm-stretches-chinese

肌力訓練

毫無疼痛的情況下才能開始肌力訓練!

離心肌力運動 (Eccentric Strengthening) :肌肉在負荷重量的同時,肌肉也正被拉長。

如下圖所示:手腕伸肌的離心運動,就是在手抓握重量時慢慢放下,此時手腕伸肌是慢慢被拉長,同時仍負荷重量。 臨床研究發現離心運動對於手腕伸肌的訓練效果是最好、也最安全的,可避免肌腱發炎再度發生,同時又能強化肌力!

eccentric strengthening chinese.jpg

運動計畫:一天三組,每組十下,從一磅啞鈴開始 (可用一罐汽水代替😆)

(*運動後若二十四小時內都沒有肌肉痠痛或肌腱疼痛,才可以進階到兩磅的重量)

總結:

網球肘是發生在上肢最常見的肌腱炎之一,且非常容易造成劇烈疼痛和上肢功能的喪失。只要我們知道如何預防且治療受傷的手肘,藉由適當的居家治療,就很有可能讓肌腱自我癒合而避免手術介入。

永遠不要忽視身體的疼痛警訊維持良好的身體力學,才能確保快樂的手肘喔!😄

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歡迎您閱讀英文版的內容 😊

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